Как справиться с паникой

ВРЕМЯ ТРЕВОГИ

Паническая атака - это острое переживание тревоги и страха. При почти мгновенном приступе становится невыносимо страшно умереть или сойти с ума. Внешне это выглядит так: по всему телу проходит дрожь, человек начинает задыхаться, потеет, слабеет, лицо бледнеет или краснеет. Иногда приступ сопровождается болями в животе. Реальность вокруг резко меняется: звуки и цвета воспринимаются по-другому. Испытавшие приступ говорили, что предметы становятся более выпуклыми.

При реальной угрозе, будь то взрыв или землетрясение, возникает обычная паника. У панической же атаки явных причин нет.

За последние двадцать лет в мире все чаще стали случаться происшествия, которые невозможно предугадать.

За последние двадцать лет жители больших городов все чаще стали жаловаться на подобные симптомы. Причем чаще всего это были люди без каких-либо серьезных психологических проблем. За те же двадцать лет в мире все чаще стали случаться происшествия, которые невозможно предугадать: взрывы в метро и на улицах, обрушение зданий, крушение самолетов и поездов... Скорость и напряжение жизни в городе, препятствия, которые надо постоянно преодолевать, непредсказуемые чрезвычайные обстоятельства - из-за всего этого общий тревожный фон усиливается, что и влечет за собой возникновение панических атак.

ИСТОКИ ПАНИКИ

Πανικος в переводе с древнегреческого означает "происходящий от Пана". Так древние люди называли сильный страх, приписывая его зловредной воле бога Пана. В греческой мифологии Пан - божество лесов и полей, покровитель пастухов и стад - был волосат, козлоног, рогат, уродлив телом и лицом. Согласно мифологии, Пан наводил на людей беспричинный страх, особенно почему-то в тишине полуденного зноя. Воины молились Пану перед битвой, чтобы он поверг в ужас противников.

ОДИН В ПУСТЫНЕ

По своему опыту могу сказать, что одно из основных ощущений, присущих человеку, который испытывает панические атаки, - ощущение, что он всецело является автором своей судьбы, что от него зависит не только его собственная жизнь, но и жизнь близких. Ему кажется, что он может опираться только на самого себя. Описывая это переживание, люди представляют себя человеком в пустыне: вокруг никого, никто не придет на помощь. В таких случаях психологи говорят, что человек воспринимает себя как фигуру, вокруг которой нет фона.

Если рассматривать взаимодействие человека с миром как взаимоотношение Фигуры и Фона, то между ними мы можем условно обозначить границу, где происходит контакт внешнего и внутреннего. Эта граница нужна не только для получения сигналов, но и как защитная функция организма. При панической атаке связь с фоном теряется, и весь окружающий мир для человека как бы исчезает. Он не только не ждет помощи извне, но и оказывается неспособным ее принять, даже если ему предлагают. Он ее просто не видит.

СВЕРХКОНТРОЛЬ И ГИПЕРОТВЕТСТВЕННОСТЬ

"Я спокойно занимался делами, ни о чем не думал, как вдруг почувствовал, что сейчас могу умереть..." - так многие описывают паническую атаку. Если человека порасспрашивать подробнее, выяснится, что некоторое время назад в его жизни произошли важные изменения.

Чаще всего паническими атаками страдают молодые люди, которые боятся не справиться с "взрослой" ответственностью.

Однажды ко мне за помощью обратился мужчина, который в течение двух лет периодически испытывал панические атаки, обычно в самолете или при большом скоплении людей. В разговоре выяснилось, что как раз около двух лет назад у него родился долгожданный сын. Из-за этого многократно повысилась ответственность, возросла ценность жизни. Теперь отец панически боялся умереть, чтобы не оставить сына одного.

Моя знакомая долго работала за границей. Панические атаки с ней происходили, когда она находилась в другой стране и когда была рядом со своей маленькой дочерью в России. Хронологически приступы начались примерно тогда, когда отец ребенка бесследно исчез, а вместе с ним исчезла опора, на которую девушка раньше могла рассчитывать.

Пик панических атак, как правило, случается у людей до 35 лет. В это время из мира родителей, родственников и друзей детства, где он чувствовал себя комфортно, человек переходит во взрослый мир, где отношения нужно выстраивать заново. Особенно важные моменты: поступление в институт, смена работы и места жительства, рождение детей. Соответственно, появляется желание все контролировать и страх, что можешь не справиться.

Один раз испытав паническую атаку, человек боится вновь потерять контроль над действительностью. Возникает как бы страх страха. Парадокс: человек хочет полностью контролировать свою жизнь, и от этого напряжения жизнь выходит из-под контроля!

ЧАСТЬ ЦЕЛОГО

Как предотвратить это состояние? Как не довести себя до приступа панической атаки? Доверять близким, уметь равномерно распределять ответственность, верить, что в жизни есть место чуду, помнить о собственном опыте, когда к нам приходила нежданная помощь...

Все мы умеем четко выстраивать свои границы и охранять свою территорию. Однако большинство из нас все реже испытывает это сладостное чувство близости, когда есть тепло и свет, когда люди позволяют себе просто быть друг с другом, не анализируя слова и действия.

Некоторые психологи считают, что панические атаки - это острый приступ одиночества. Люди, пережившие приступ, говорят, что боялись не просто умереть, а умереть в одиночестве. Поэтому так необходимо, чтобы рядом был человек, которому ты небезразличен, с которым ты иногда можешь побыть слабым и не бояться показать свою потребность в другом. Мы, конечно, должны рассчитывать на свои силы, но каждый из нас также нуждается в том, чтобы почувствовать себя частью человечества.

ЗАЧЕМ ТУТ ПАКЕТ?

Замечали, что как только у героев американских фильмов - у Джулии Робертс в "Сбежавшей невесте" или у Мэтта Дэймона в картине "Застрял в тебе" - случается приступ паники, друзья дают им коричневый упаковочный пакетик, чтобы те в него подышали? Это первая помощь при панике, этому учат в скаутских лагерях.

Дело в том, что при панике у человека возникает учащенное дыхание - гипервентиляция. Избыток кислорода лишь усиливает напряжение и стресс, а потеря углекислого газа при усиленных выдохах вызывает щелочной сдвиг в крови, что мешает расслабиться и успокоиться. Выдыхая в пакет и снова вдыхая свой же углекислый газ, мы восстанавливаем уровень двуокиси углерода в организме, в результате чего напряжение спадает. Это помогает не только остановить приступ, но и предупредить его.

Кстати, совершенно не обязательно панически искать бумажный пакет. Ощущая нехватку воздуха, достаточно подышать в шарф, носовой платок или в сложенные ладони.

ОТРАЗИТЬ АТАКУ

Главное - помнить, что паническая атака гораздо страшнее выглядит, чем реально угрожает здоровью. Справиться с ней довольно просто, поскольку заранее известно, как ПА будет протекать и чем закончится.

Если паническая атака случилась у вас

Как правило, люди за несколько секунд чувствуют приближение ПА, так что можно попытаться предупредить приступ. Основная задача - не потерять связи с действительностью, взять под контроль эмоции.

Сконцентрируйтесь на дыхании. То, что вам не хватает воздуха, - иллюзия. Посмотрите: вокруг вас люди дышат нормально! Не надо глубоко и часто вдыхать, этим вы лишь усиливаете напряжение мышц. Замедлите дыхание. Пусть вдох будет равен по времени выдоху: вдох на "раз-два-три-четыре", выдох на "раз-два-три-четыре". Поможет трехфазное йоговское дыхание: когда вдыхаешь "снизу вверх". Сначала наполняешь воздухом живот, потом надуваешь диафрагму под грудной клеткой, а только потом - грудь. Точно так же выдох: сначала опускаешь живот, потом диафрагму и грудь. Такое дыхание нехарактерно для современного человека. Оно позволяет сконцентрироваться на себе и своих ощущениях.

Внимательно посмотрите вокруг. Если рядом есть люди, попробуйте разглядеть выражения их лиц, одежду. Посчитайте, сколько вокруг мужчин и женщин, блондинов и брюнетов. Прислушайтесь, о чем они говорят. Необходимо всячески вытаскивать себя из панического состояния. Для этого цепляйтесь взглядом за окружающие детали. Если вокруг никого нет, закройте глаза и попытайтесь представить что-то приятное и спокойное - например, голубое небо или море. Расслабьте мышцы. Физическое напряжение лишь усиливает тревогу.

Не убегайте с места, где вас настигла паническая атака. Местность тут не при чем. Но когда успокоитесь, лучше сменить обстановку, выйти на улицу, позвонить кому-нибудь.

Проанализируйте свои ощущения. Помните, что от панических атак еще никто не умирал! Просто спокойно переждите приступ. Он может продолжаться от нескольких секунд до двух часов и сначала идет по нарастающей, потом постепенно убывает.

Если паническая атака случилась у кого-то рядом

Если рядом с вами кто-то начинает метаться и задыхаться, нужно вернуть его к реальности. В момент приступа человек не способен управлять собой, становится ведомым, поэтому его довольно легко переключить на себя, отвести в сторону. Возьмите его за руку. Важно не входить с человеком в резонанс, не паниковать вместе с ним.

Спокойно говорите с ним короткими фразами: "Смотри на меня", "Как тебя зовут?". Расскажите ему о себе, расспросите о нем. Обращайте его внимание на людей и вещи вокруг.

Помогите ему восстановить дыхание. Надо понимать, что панический приступ в конце концов пройдет.

Из выпуска от 02-03-2009

рассылки "Психология Light"